Balık Yağının 13 Faydası

Balık yağı, aynı zamanda ω-3 veya n-3 olarak da bilinen omega-3 yağ asitlerinin bir konsantresidir.

Bünyesinde dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaeonik asit (EPA) adında iki önemli yağ asidi bulundurur. DHA ve EPA asitleri balıklardan elde edildiğinden deniz omega-3'leri olarak da bilinirler.

Balıkta diğer hayvansal kaynaklı besinlerin aksine doymuş yağ asidi yerine, doymamış yağ asitleri denilen omega-3 yağ asitleri bulunur. Sardalya, hamsi, somon, tuna ve yayın gibi özellikle derin su balıkları omega-3 bakımından oldukça zengindir.

Ülkemiz balıklarından omega-3 bakımından en zengin balık hamsidir. En çok balıktan alınabilen bu yağ asidine Türk insanının balık yiyerek yeterince ulaşması pek mümkün değildir. Çünkü sıcak denizlerdeki balıklarda yeterince omega-3 yoktur. Bu nedenle mutlaka destek alınmalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde en az 300-500 mg, Amerikan Kalp Birliği ise 650-1000 mg omega-3 alınmasını önermektedir. Yani haftada 2 porsiyon balık yemek yeterlidir. Eğer haftada 1-2 porsiyon balık yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3 almanıza yardımcı olabilir. Kolesterol sorunu olanlarda balık yağı kullanımı 3000 mg a kadar çıkabilmektedir.

Balık Yağı Satın Alırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Piyasada bir çok balık yağı markası bulunmaktadır. Şunu belirtmek gerekir ki bu markaların bir kısmı sağlığa neredeyse hiç faydası olmayan, sadece ticari amaçla üretilmiş ürünlerdir.

Peki sağlığa faydalı olan ürünleri nasıl anlayabiliriz?

Aslında bunu ürünün bir kaç özelliğini inceleyerek basitçe anlayabiliriz.

1. Moleküler distilasyon ile elde edilmiş olmalıdır. Bu sayede civa gibi ağır metallerden ve diğer zararlı maddelerden arındırılmış olacaktır.

2. Trigliserid formda olduğundan emin olunuz. Aldığınız ürün eğer trigliserid formda ise üzerinde yazacaktır. Piyasadaki bir çok ürün Etil Ester formdadır ve bunların çoğunun ambalajı üzerilerinde balık yağının formu hakkında bilgi bulunmaz.

3. EuroFins, IFOS gibi avrupa menşeili laboratuvardan sertifika almış ürünleri almaya özen gösteriniz. Avrupada yapılan testler ABD'de test yapan United States Pharmacopeia (USP) gibi laboratuvarlarından daha ayrıntılı ve titiz testler yapmaktadır.

4. Ürünü almadan önce besin değerlerini gösteren etiketine bakınız. Üründeki EPA ve DHA oranları biririne yakın olmalı ve toplamı da bir gram (1000 mg) civarında olmalıdır.

Balık Yağının 13 Faydası

1. Dikkat Eksikliği - Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)

Tıp dünyasının bir çok üyesi, yetersiz omega-3 alımının, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu ve çeşitli ruhsal bozukluklara neden olduğuna inanmaktadır. [1]
2012 yılında, 6 ila 12 yaş arası çocuklardan oluşan, altı aydan uzun süredir metilfenidat ve standart davranış terapisi ile tedavi gören DEHB hastası bir grup çocuk üzerinde bir araştırma yapıldı. Çocukların ebeveynleri bu standart tedaviler ile çocuklarının davranışlarında ve öğrenme yetilerinde herhangi bir değişiklik olmadığını belirttiler. Araştırmacılar çocuklar arasından rastgele seçtikleri bazı çocuklara omega-3, omega-6 yağ asidi takviyesi ya da plasebo verdiler. Omega grubu için; huzursuzluk, saldırganlık, işin tamamlanması ve okul başarısı kategorilerde “istatistiksel olarak anlamlı iyileşme” olduğu tespit edildi. [2] Bir başka çalışmada, özellikle DHA olmak üzere omega-3 alımının artırılan DEHB hastası çocukların okul derslerinde ve davranışlarında iyileşme görülmüştür. [3] Beynin %60'ının yağlardan oluştuğu düşünülürse, balık yağının beyin fonksiyonları üzerinde etkisi olduğunu söylemek mantıksız olmayacaktır. [4]

2. Alzheimer Hastalığı

Balık yağının Alzheimer hastalığı üzerindeki etkisi uzun yıllardan beri araştırılmaktadır. Balık yağında bulunan ve beyin fonksiyonu için hayati önem taşıyan yağ asitleri, sadece bilişsel gerilemeyi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlı bireylerde beyin atrofisini de önlemeye yardımcı olur. FASEB Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, 4 ila 17 ay boyunca, aynı anda omega-3 ve antioksidan takviyesi almanın sağlığa olan etkileri incelenmiştir. Bulgular bir kez daha, bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığının başlangıcını ortadan kaldırmak için balık yağı kullanımının bir silah olarak kullanılabileceğini doğrulamıştır. [5]

Rhode Island Hastanesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bir başka çalışma da ise balık yağı takviyesi ile bilişsel gerileme göstergeleri arasındaki ilişki incelenmiştir. Çalışmaya; 229 normal birey, 397 hafif bilişsel bozukluğu olan birey ve 193'ü Alzheimer hastası birey katıldı. Deney grubundan rastgele şeçilen hastalara düzenli olarak balık yağı takviyesi verildi ve her altı ayda bir nöropsikolojik testler ve beyin manyetik rezonans görüntüleme testleri ile durumları analiz edildi. Çalışma sonunda, balık yağı alan yetişkinlerin (Alzheimer hastası olmayan ve APOE ε4 olarak bilinen ve Alzheimer’in ortaya çıkmasına neden olan genetik riski bulundurmayan kişilerde), balık yağı almayan bireylere göre önemli derecede daha az bilişsel düşüş ve beyin küçülmesi (demans) yaşadığı görüldü. [6]

3. Anksiyete (Kaygı Bozukluğu)

Avrupa Nörobilim Dergisi, 2013 yılında, balık yağının sıçanlarda indüklenen anksiyete benzeri ve depresyon benzeri davranış değişikliklerini tersine çevirdiğini gösteren bir çalışma yayınladı. Bu çalışma “kritik beyin gelişim dönemlerinde” balık yağı ile takviye edilmenin önemini vurguladığından önemli bir çalışmadır. [7] İşte bu yüzden çocuklara erken yaşlarda balık yağı verilmesi önerilmektedir. Bu sayede hayatları boyunca anksiyete veya depresyon yaşama riskleri oldukça az olacaktır.

4. Artrit (Eklem İltihabı)

2014 yılında romatoid artrit hastalığının tedavisinde, GLA bakımından zengin hodan yağının ve balık yağının etkisi 18 aylık bir çalışma ile araştırılmıştır. Hastalar üç gruba bölünmüş, bir gruba hodan yağı takviyesi, bir gruba balık yağı takviyesi bir gruba da her iki takviyeden birlikte verilmiştir. 
Araştırma sonunda her üç grupta hastalık aktivitesinde “önemli ölçüde azalma” görüldüğü ve hiçbir tedavinin diğerlerinden daha iyi performans göstermediği keşfedilmiştir. Her üç grup için de alınan anlamlı klinik yanıtlar 9 ay sonunda aynıydı. [8]

Araştırma artrit hastaları için balık yağı ve hodan yağının harika sonuçları olduğunu kanıtlamıştır. 


Bir başka çalışmada, omega-3 balık yağı takviyesinin, artritik ağrının azaltılmasında ağrı kesiciler kadar etkili oldu ve ağrı kesicilere göre daha güvenli bir alternatif olduğu görülmüştür. [9]

5. Kanser

Bilimsel çalışmalar, balık yağının, kolon, prostat ve meme kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanserleri önlemeye ve yok etmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. [10] 

Araştırmalar balık yağının sadece geleneksel kanser ilaçlarını daha etkili hale getirdiğini kanıtlamakla kalmayıp, aynı zamanda doğal kanser tedavisinde de etkili bir tedavi yöntemi olduğunu göstermiştir. İntravenöz balık yağı lipid emülsiyonları özellikle, anti-enflamatuar ve bağışıklık düzenleyici etkiler sergileyen, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindirler. [11]


2013 yılında yayınlanan bir bilimsel derleme, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin  prostat kanseri üzerindeki etkilerini incelemiştir. Araştırmacılar, omega-3'lerin kanser hücre dizilerinde, hayvan modellerinde ve insanlarda kanser hücresi büyümesini önledikleri anlamına gelen antiproliferatif etkilere sahip olduklarını gösteren çok sayıda kanıt bulduklarını belirtmişlerdir. Ek olarak, “kanser hücreleri üzerindeki doğrudan etkiler” ve kansere karşı savaşan bağışıklık sistemi üzerindeki dolaylı anti-enflamatuar etkiler, muhtemelen omega-3 yağ asitlerinin tümör büyümesini inhibe etme kabiliyetine katkıda bulunmaktadır. [12]


Hindistan Panjab Üniversitesindeki bir grup, Kanser Kemoterapisi ve Farmakolojisi bölümünde  “n-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin balık yağının, tümör hücrelerini kanser karşıtı ilaçlara kemosensitize etmek için tercih edilmesi” tezini ileri süren bir çalışma yürütmüştür. Çalışmada, balık yağı ile birlikte kolorektal kanseri tedavi etmek için 5-Fluorourasil (5-FU) kullanılmasının, karsinojen ile tedavi edilen hayvanlarda hayatta kalma oranını arttırdığını bulunmuştur. Araştırmacılar ayrıca balık yağının, 5-FU'nun neden olduğu gastrointestinal, hepatik ve renal toksisite ile birlikte hematolojik depresyonu iyileştirdiğini de bulmuşlardır. [13]


2014 yılında yapılan bir bilimsel araştırmada, kadınlarda en yaygın kanser olan meme kanserinin tedavisinde omega-3 kullanımının etkileri incelenmiştir. İnceleme, EPA ve DHA'nın, ALA (alfa lipoik asit) kadar etkili şekilde, meme tümörü gelişimini inhibe edebileceğini bulmuştur. Bu araştır maya göre, omega-3'lerin “geleneksel terapötik ilaçların etkisini iyileştirmek veya tedavi dozlarını düşürmek için meme kanserinin tedavisine yönelik bir beslenme takviyesi olarak kullanılmasını destekleyen sağlam kanıtlar vardır. [14] 

2016 yılında yapılan bir çalışmada, “yetişkinlik döneminin ilk yıllarından orta yaşlara kadar çok yüksek balık tüketiminin, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini” bulunmuştur. [15]


Balık yağının kadınlar tarafından deneyimlenen başka bir kanser türü olan  endometrial kanseri için de faydalı olduğu görülmüştür. 2015 yılında Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir bilimsel çalışma, “Normal kilolu kadınlarda uzun zincirli omega-3 alımının endometrial kanser riskini azalttığı”  bulmuştur. [16] The Journal of Nutritional Biochemistry Dergisi'nin 2017 sayısında, balık yağı takviyesinin, prostaglandinler açısından normal dokulara ve tümör kolon dokusuna olan etkileri incelenmiştir. Kolon kanseri verilen laboratuar sıçanlarında, kolonik yağlı asit ortamının prostaglandinler ve diğer eikosanoidlerin oluşumuna olan etkisi incelenmiştir. [17]

21 gün boyunca kontrollü balık yağı takviyesi yapılan deneyde balık yağlarının kolon kanserini önlemede etkili olduğu gösterilmiştir. Araştırmacılar, bu etkilerin inflamatuar stresi azaltarak işlev gören diğer koruyucu ajanlar üzerinde de etkili olabileceğini belirtmiştir.

6. Kalp-damar hastalıkları

Hollanda, Maastricht'teki Kalp ve Damar Araştırmaları Enstitüsü'ne göre, “Epidemiyolojik çalışmalar  sonucu beslenme düzenimizdeki yağların karbonhidratlarla değiştirilmesinin  daha kötü olduğu ve çeşitli çoklu doymamış yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalıklar üzerinde faydalı olduğu sonucuna varılmıştır” Bu durum, kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı, balık yağı asitlerini de kapsamaktadır.

Çalışmalar ayrıca balık yağından elde edilen omega-3 yağ asitlerinin, kalp krizi geçiren hastaların hayatta kalma oranını arttırdığını göstermiştir.

Circulation Tıp dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kalp krizi geçirdikten sonra altı ay boyunca yüksek dozda balık yağı alan kişilerin kalplerinin genel işlevlerinin iyileştiği ve ayrıca sistemik inflamasyonun biyobelirteçlerini azaldığı görülmüştür. [19]

7. Depresyon

Journal of Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan bir çalışmada majör depresif bozukluğu olan yetişkin bireylerde balık yağı takviyesinin prefrontal metabolit konsantrasyonları üzerindeki etkileri değerlendirilmiştir. Araştırmacılar majör depresyon bozukluk semptomlarında yüzde 40'lık bir azalma olduğunu bulmuşlardır. [20]

8. Diyabet (Şeker Hastalığı)

Brain Research'te yayınlanan bir çalışma, diyabetli insanlar için ne kadar geniş ölçüde balık yağı kullanılabileceğini göstermiştir. Araştırmalar, balık yağının hipokampus hücrelerini yok olmaktan koruyarak bilişsel azalma kaynaklı diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini keşfetti. Çalışma ayrıca balık yağının hem mikrovasküler hem de kardiyovasküler diyabet komplikasyonlarının gelişiminde merkezi rol oynayan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. [21]

Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma da, yağlı balık tüketiminin diyabete bağlı göz komplikasyonları riskini azaltabildiğini göstermektedir. Araştırmalar, yaklaşık beş yıl boyunca 55 ve 80 yaşları arasında yaklaşık 3.600 diyabetik erkek ve kadının deniz ürünleri tüketimini izlemiştir. Araştırmacılar, her gün düzenli olarak günde 500 miligram omega-3 yağ asidi tüketen kişilerde (haftada iki kez yağlı balık tüketimine eşittir), daha az tüketenlere göre diyabetik retinopatinin gelişme olasılığının %48 daha az olduğunu buldular. [22]

Yani balık yağı diyabete yararları olduğu gibi diyabetik beslenme planının da bir parçası olarak görülmelidir.

9. Göz Bozuklukları

Balık yağının göz sağlığı üzerindeki etkileri oldukça fazladır. Balık yağının yaşa bağlı göz bozukluklarını tersine çevirdiği gösterilmiştir. Mart 2014'te Fransız araştırmacılar yaşa bağlı maküler dejenerasyonlu (AMD) 290 hastayı incelemişler ve AMD hastalarında balık yağı takviyesi veya deniz ürünleri tüketiminin ciddi oranda düşük olduğunu keşfetmişlerdir. Balık yağındaki yüksek EPA ve DHA seviyeleri sayesinde, bu tür bir beslenme müdahalesinin özellikle neovasküler yaşa bağlı maküler dejenerasyon için yüksek risk altındakilere fayda sağlayabileceği sonucuna varılmıştır. [23]

Balık ve balık yağlarında bulunan doymamış yağ asitlerinin kortikal katarakt riskinin azalmasında etkili olduğu bulunmuştur.

10. Bağışıklık Sistemi

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, antioksidan olan astaksantin ile balık yağının beraber kullanımının, bağışıklık güçlendirici etkisinin kat ve kat artırdığını ortaya çıkardı. Araştırmacılar bu çalışmanın sonuçlarının insan sağlığındaki etkisinin de kesinlikle aynı olduğuna inanmaktadır. Çalışma sonunda, sürekli balık tüketiminin bağışıklığı güçlendirdiği görüşü pekiştirilmiştir. [24]

Somon, doğal olarak hem balık yağı hem de astaksantin içeren bir balıktır. Astaksantin içeren bir balık yağı takviyesi almak her zaman daha iyi bir seçenektir.

11. Deri ve Saç

Balık yağının sağlığa faydaları, vücudun en büyük organı olan cilt için de inanılmazdır. Bu temel yağ kaynağı, insan cildinin sağlığını ve güzelliğini çeşitli yollarla iyileştirir. Balık yağı, cildi besler ve yağda çözünen vitaminlere katkıda bulunarak; cildin pürüzsüz, esnek ve sıkı olmasına yardımcı olur. Balık yağının kırışıklıkları önlediğine ve yaşlanma sürecini geciktirdiğine dair kanıtlar da vardır.

Eksik EPA ve DHA alımı; ciltte kepeklenme, saçlarda seyrekleşme, egzama ve sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarına neden olduğu gibi yaşlılık lekelerine ve güneş lekelerine de neden olmaktadır. Sağlık için vazgeçilmez olan bu yağların eksikliğinde, cildimiz çok fazla nem kaybeder. Aslında iç sağlığınız cildinizde yansır. Balık yağı takviyesi almak geleneksel cilt nemlendiricilerden çok daha kalıcı bir çözümdür.

Yapılan bir araştırmada günde 1,8 gram EPA'ya eşdeğer balık yağı alan bireylerde, 12 hafta sonunda egzama semptomlarında belirgin bir azalma sağlamıştır. Araştırmacılar, bu etkilerin, balık yağının egzamada rol oynayan inflamatuar bir madde olan lökotrien B4'ü azaltma yeteneğine bağlı olabileceğine inanmaktadır. [25]

Uluslararası Sedef Hastalığı Vakfı'na (NPF) göre, balık yağının kalp hastalıklarını önleme yada yavaşlatma etkisinden dolayı, kalp hastalığına yaklanma riski diğer bireylere göre daha yüksek olan sedef ve psöriatik artrit hastaları için balık yağı tüketimi özellikle büyük öneme sahiptir. [26] Sedef hastalığı semptomlarının hafifletilmesi için balık yağı takviyeleri kullanıldığında, bazı çalışmalarda iyileşme görülürken bazı çalışmalarda  herhangi bir etki görülmemiştir. Uzmanlar sedef hastalığından muzdarip olanlara balık yağı takviyesi almasını ya da omega-3 bakımından zengin türdeki balıklardan düzenli olarak tüketmesini tavsiye etmektedir. 

Balık yağının daha sağlıklı bir cilde sahip olmayı sağlamasındaki en büyük sebeplerinden biri de iltihabı azaltıcı etkisidir. Araştırmalar, balık yağı takviyelerinin güneş kaynaklı inflamasyonu azalttığını ve güneş yanığını tedavi edici etki sağladığını göstermiştir. Araştırma sonunda; “Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyet ile güneş yanığının etkileri belirgin bir şekilde azalmaktadır.” görüşüne varılmıştır. [27]

12. Doğurganlık ve Gebelik

Son zamanlarda yapılan çalışmalar, balık yağı tüketiminin hem kadınlarda hem de erkeklerde doğurganlığı artırabildiğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitlerinin bir yan ürünü olan DHA, erkeklerde sperm hareketliliğinde ve sperm sağlığında önemli bir rol oynar. Kandaki DHA seviyesinin düşmesi doğurganlığı azaltır. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, balıklardaki DHA'nın işe yaramayan yuvarlak başlı spermleri, koni başlı, kafalarında yumurta açıcı proteinler bulunan güçlü yüzücülere dönüştürmede inanılmaz etkili olduğu bulunmuştur. [28] Yani kanda artan DHA miktarı morfolojik sperm bozukluklarını azaltıcı etkide bulunmuştur.

Balık yağının kadınlarda inflamasyonu azalttığı, hormonları dengeleyerek ve menstrual döngüyü (adet döngüsü) düzenleyerek doğurganlığı arttırdığı görülmüştür. Ayrıca, balık yağı polikistik over sendromu ve endometrioz gibi kısırlığa neden olabilen durumların tedavisinde etkili bulunmuştur.

Balık yağı hamile kadınlar ve bebekleri için de son derece faydalıdır. Hamilelik boyunca ve emzirme döneminde, bir annenin omega-3 ihtiyaçları normalden daha yüksektir. Yapılan araştırmalara göre dünyadaki çoğu kadın yetersiz EPA ve DHA seviyesi ile gebeliğe girmektedir. Hamilelikleri boyunca plasenta ile anne dokusundan fetüsün beslenmesi sağlandığıdan daha da fazla DHA tüketilmektedir. DHA, ceninde beyin, göz ve sinir sisteminin oluşumunda kritik bir yapı taşı görevi görmektedir. Bebek doğduktan sonra da, omega-3'ler sağlıklı beyin gelişimi ve bağışıklık işlevi için hayati önem taşımaya devam etmektedir. [29]

Omega-3 yağ asitleri erken doğum riskini de azaltmaktadır. [30] EPA ve DHA alımı, sağlıklı bir doğuma yardımcı olur. Bu iki omega-3 asidi, doğumdan sonra annede ruh halini ve genel sağlık durumunu normalleştirmeye de katkıda bulunur. 

13. Kilo Kaybı

Avustralyalı araştırmacılar Amerikan Journal of Clinical Nutrition'ın Mayıs 2007 sayısında, balık yağının diyet ve egzersizle birlikte kilo vermeye olan etkisini inceleyen bir çalışmanın sonuçlarını yayınladılar. Sonuçlar, balık yağı takviyelerinin ve düzenli egzersizin kombinasyonunun vücut yağını azaltabildiğini ve aynı zamanda kalp ve metabolik sağlığı geliştirdiğini göstermiştir. Balık takviyesi grubunun trigliserit seviyeleri düştü, HDL kolesterol seviyeleri (iyi kolesterol) arttı ve kan akışlarında iyileşme meydana geldi. Genel olarak, mevcut bir egzersiz programına balık yağı eklenmesi, vücut yağını ve aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltabildiği görünmektedir. [31]

Diğer bir çalışmada ise, tüm gönüllüler araştırma boyunca tamamen aynı yiyecekleri tükettiler ve görünür yağlar yerine (tereyağı ve krema gibi şeyler) balık yağı tükettiler. Gönüllüler, üç hafta boyunca her gün altı gram balık yağı tükettiler. Balık yağı alımıyla vücut yağ kütlelerinde azalma olduğu tespit edildi. Araştırmacılar, balık yağı kullanımının vücuttaki yağ miktarını azalttığı ve sağlıklı yetişkinlerde enerji üretimi için yağ asitlerinin tüketimini tetiklediği sonucuna vardılar. [32]

Ekstra Faydalar

IgA nefropati (Berger hastalığı), son dönem böbrek yetmezliğine neden olan ve böbrek replasman tedavisi (diyaliz yada böbrek nakli) gerektiren yaygın bir hastalıktır. 2017 yılında yapılan ve Journal of Clinical Medicine'da yayınlanan bir çalışmada, “IgA nefropatisi tedavisinde EPA / aspirin kombinasyon tedavisinin doğru şekilde uygulanmasının, steroid replasman tedavisine umut verici bir alternatif olabileceği sonucuna varılmıştır.” [33]

Balık Yağı Besin Değerleri

Balık yağının ana besin değeri, yağ asitleridir. Daha önce belirtildiği gibi, balık yağının faydaları, DHA ve EPA olarak bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmasından kaynaklanır.

Örneğin sardalyadan elde edilmiş bir çay kaşığı (dört gram) balık yağı, yaklaşık olarak şunları içerir: [34]

• 40,6 kalori
• 4.5 gram yağ (1.5 gram doymuş yağ)
• 0 miligram sodyum
• 0 gram lif
• 0 gram şeker
• 0 gram protein
• 14,9 IU D vitamini (yüzde 4)
• 1.084 miligram omega-3 yağ asidi
• 90.6 miligram omega-6 yağ asidi

Besin değerleri balık kaynağına ve üretim yöntemine göre değişebilir.

Omega-3 Eksikliğinin Yan Etkileri

Omega-6 yağları sizin için kesinlikle kötü değildir, ancak omega-3 olmadan büyük miktarlarda tüketilirlerse, iltihaba neden olurlar ve bu da kronik hastalıklara yol açar.

Sağlıklı bir vücutta omega-6'nın omega-3'e oranı 2'ye 1 civarında olmalıdır. Ancak günümüzde bu oran 20'ye bir gibi dengesiz bir orandadır. Diğer bir deyişle günlük yeme alışkanlıklarımıza göre aldığımız onega-3'ün 14 ila 20 katı arasında omega-6 tüketiyoruz. [35] Bu durum, çoğumuzun omega-3 bakımından ne kadar yetersiz beslendiğini ve omega-3 takviyesi almamızın yada daha çok balık tüketmemizin ne kadar gerekli olduğunu ortaya koymaktadır.

Omega-3 eksikliğinin en büyük sebebi omega-6 yağ asidi bakımından yüksek olan besinlerin aşırı tüketilmesidir. Omega-6, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, pamuk çekirdeği yağı ve mısır yağı gibi sebze yağları içeren kızarmış yiyecekler, fastfoodlar ve bir çok işlenmiş gıdalardan gelir. Çok fazla omega-6 tüketmek, vücudunuzun sağlıklı omega-3 yağ asitlerini metabolize etme yeteneğini azaltabilir. [36]

Yeterli miktarda omega-3 alırsak ideale yakın omega 6 / omega 3 oranına (2'ye 1) sahip oluruz ve bu ideal orana sahip olmanın, birçok iltihaplı hastalıktan korunmada faydalı olduğu yapılan yüzlerce bilimsel araştırmada kanıtlanmıştır. Bu hastalıklardan bazıları yukarıuda da daha önce bahsettiğimiz gibi;

• Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu
• Astım
• Artrit
• Otoimmün hastalıklar
• Kanser
• Depresyon
• Kalp hastalığı

Ayrıca, bazı araştırmalar, EPA açısından zengin balık yağı tüketiminin vücuttaki araşidonik asit (omega-6) miktarını azaltıcı etki gösterdiği görülmüştür. [37]

Yine de, omega-6 yağ asitleri sizin için kötü değildir. Aslında, çok fazla omega-3 tüketirseniz bu da bağışıklık sisteminizi kötü yönde etkileyecektir. Önemli olan vücudumuzda bu iki yağ oranını dengede tutmaktır. 

Keten tohumu ve doğal beslenmiş sığır eti gibi diğer bazı gıdalarda omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır. Ancak bu yağ asitlerinin balık yağında bulunan EPA ve DHA değil alfa-linolenik asit (ALA) olduğunu unutmayınız. Araştırmalar balık yağının (EPA / DHA), çoğu insan için alfa-linolenik asitten çok daha fazla sağlık faydası olduğunu göstermiştir.

Balık Yağı Takviyesi Kullanırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Vücudumuzdaki omega-3 ve omega-6 dengesini sağlamanın en iyi yolu somon balığı gibi derin su  balıklarından düzenli olarak tüketmektir. Ancak derin su balıklarının bünyelerinde genellikle cıva ve pestisit (böcek ilacı) kalıntıları bulunur.

Bu nedenle, balık yağı takviyesi almak yeterli omega 3 almanın en iyi yollarından biridir.

Balık yağı takviyelerinin üretiminde en yaygın olarak kullanılan balık türleri; somon, morina karaciğeri, uskumru, hamsi, sardalye, pisi balığı, kömür balığı ve ringa balığıdır.

Günümüzde hala her gün kaç mg omega-3 ihtiyacımız olduğuna dair standart bir öneri bulunmamaktadır, ancak genel kabul görmüş miktar günde 500 ila 1,000 miligram arasıdır. Önerilen miktarda omega-3 yağ asidine balık tüketerek erişebilmek için fikir olması için şu örneği verebiliriz;

Bir orta boy ton balığı konservesinde veya küçük bir porsiyon deniz somonunda toplam 500 miligramdan fazla omega-3 yağ asidi bulunmaktadır. (Bu miktarda tabiki sadece EPA ve DHA olmadığını belirtelim.)

Daha fazla balık yağı tüketmek her zaman daha iyi demek değildir. Kanımızdaki omega-3 yağ asitlerinin omega-6 yağ asitleri ile dengeli bir oranda kalmasını istediğimizi unutmayın. Çoğu insan için günde 1000 miligram balık yağı tüketimi en ideal olan miktardır. Bilimsel çalışmaların bir çoğunda da bu miktarın kullanıldığı unutulmamalıdır.
Uzmanlar, doktor tavsiyesi olmadığı sürece günde 1000 mg'dan daha fazla balık yağı takviyesi alınmamasını tavsiye etmektedir.

Ayrıca, tüm balık yağları eşdeğer değildir. Balık yağlarının çoğu yüksek oranda işlenebilir ve kolayca okside olabilir, çünkü omega-3 yağları düşük ısı eşiğine sahip,çoklu doymamış yağ asitleridir ve kolayca bozulabilir. Bu nedenle, trigliserid formunda, astaksantin ve benzeri antioksidanlar içeren balık yağı takviyelerinin tercih edilmesi tavsiye edilir.

Kalbinizin, beyninizin, cildinizin, saçınızın, vücudunuzun ve çok daha fazlasının sağlığını iyileştirmek için, günlük beslenmenize balık yağı eklemeyi veya düzenli olarak deniz balığı tüketmeyi unutmayın. Balık yağı haplarına karşıysanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için her hafta en az iki adet yağlı derin su balığı tükettiğinizden emin olunuz. Bu, Amerikan Kalp Derneği tarafından da teşvik edilen bir öneridir. [38]

Balık Yağı Prostat Kanserine Neden Olur mu?

2013 yılında, balık yağı takviyelerinin kanser yaptığını iddia eden bir araştırma birçok insanda endişe yarattı. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi'nde yayınlanan çalışmaya göre, yüksek miktarlarda balık yağı tüketen erkeklerde, prostat kanseri riskinin yüzde 71 gibi yüksek bir değer  olduğu ve her türden prostat kanserinde de yüzde 43'lük bir artış olduğu gözlendi. Çalışma, yüzde 38'i zaten prostat kanseri tedavisi gören 2.227 erkek üzerinde gerçekleştirilmişti. [39]

Ohio State Üniversitesi Tıp Merkezi'nden araştırmacı olarak çalışan Onkoloji Uzmanı Theodore Brasky bu durumun sebebini şu şekilde ifade etmiştir; “Bazı erkekler almaları gerekenden çok daha fazla dozda balık yağı takviyesi alıyorlar ve bizim açımızdan oldukça tehlikeli bir durum.” [40]

Peki bu aşırı doz ne kadar? Amerikan Kalp Derneği, günde üç grama kadar alınan balık yağını “güvenli” olarak kabul etmektedir. “3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi sadece doktor kontrolü altında alınmalıdır” tavsiyesinde bulunulmaktadır. [41]. Çoğu doktor tarafından, günde 2 gramdan fazla almak bile aşırı doz olarak değerlendirilmektedir.

Peki bu çalışma yüzünden balık yağı almayı hemen kesmeli misiniz? 

Hayır ama ne kadar balık yağı tükettiğinize ve hangi markadan aldığınıza kesinlikle dikkat etmelisiniz.

Balık yağının bir erkekteki prostat kanseri riskini artırmasının nedeni dengesizliktir. Daha önce belirttiğiniz gibi, omega-6 yağ asitleri bizim için kötü değil. Aslında, eğer diyetiniz çok fazla omega-3 yağ asidi içeriyorsa, bağışıklık sisteminiz çok iyi çalışmayacaktır çünkü omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, birbirleri ile kontrol ve denge içinde çalışmaktadır. Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu bastırırken omega-6 yağ asitleri, vücudunuzun doğal kan dolaşım sisteminizi aktive eder ve beyaz kan hücrelerini aktive ederek doğal savunma sisteminizi destekler.

Yani, çok fazla omega-3 yağı (EPA, DHA) tüketirseniz, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, bu da kanseri önlemek yerine teşvik edecektir. Dolayısıyla bu çalışma daha fazla takviye kullanmanın daha iyi olacağı anlamına gelmediğinin güzel bir göstergesidir. Balık yağı ya da herhangi başka bir takviyeyi kullanırken günlük önerilen dozu aşmamaya önem gösteriniz.

Balık Yağının Zararları ve Yan Etkileri

Eğer mevcut beslenme düzeninizle yeteri kadar balık tüketemiyorsanız, balık yağı takviyeleri iyi bir seçenek olabilir. Balık yağı;

• Geğirme, 
• Kötü nefes kokusu, 
• Mide ekşimesi, bulantı, 
• Yumuşak gaita, 
• Ciltte kızarıklık ve 
• Burun kanaması 

gibi yan etkilere neden olabilir. Kaliteli balık yağı takviyesi kullanımı bu istenmeyen yan etkilerin meydana gelme olasılığını en aza indirecektir. Yan etkileri azaltmak için balık yağını yemekle birlikte tüketmek de iyi bir fikirdir.

Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya devam eden sağlık sorunlarınız varsa balık yağı kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Yine bildiğiniz bir balık veya kabuklu deniz ürününe alerjiniz varsa, balık yağı almadan önce doktorunuza danışınız.

Yüksek dozlarda balık yağı kullanımı kanama riskini artırabileceğinden, pıhtılaşma sorununuz varsa, kolayca cildinizde morluklar oluşabiliyorsa veya kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, balık yağı kullanırken oldukça dikkatli olmalısınız. Eğer tip 2 diyabetiniz varsa, sadece doktorunuzun gözetiminde balık yağı takviyeleri kullanmalısınız. Tip 2 diyabetli bireyler, balık yağı takviyeleri alırken açlık kan şekeri düzeylerinde artış yaşayabilirler.

Uzmanların tahminine göre, piyasadaki balık yağlarının yüzde 90'ına yakın bir kısmı cıva ve pestisit kalıntıları veya hidrojene yağlar içermektedir. Astaksantin gibi antioksidanlar içermeyen tüm balık yağlarından uzak durunuz, çünkü antioksidanlar balık yağının bozulmasını engelleyerek uzun süre dengede kalmasını sağlar. Balık yağı takviyesinde astaksantin veya benzeri antioksidan katkısı olması, balık yağının yüksek kalitede olduğunun bir göstergesidir.

Cıva veya diğer zararlı kirleticiler içeren balık yağı takviyelerinden uzak durabilmek için, IFOS gibi saygın balık yağı analiz laboratuvarları aracığılıyla test edilmiş ürünleri tercih edebilirsiniz. Bu testler ideal olarak bir üçüncü tarafça yapılır ve  çevresel toksinlerden arındırılma seviyelerini gösteren güncel analiz sertifikasına sahiptirler. Bu sertifikaları ve test raporlarını testi yapan kuruluşların web sitelerinden bulabilirsiniz. 

Neden Trigliserid Formda Balık Yağı Almalısınız?

Doğal olarak denizden tutulan balıkların yağları trigliserid (TG) formundadır. Birde etil ester (EE) formunda yapay olarak kimyasallar ile üretilmiş olan balık yağları bulunmaktadır. Etil ester formundaki yağ asitlerini üretmek trigliserit üretiminine kıyasla oldukça basit ve ucuzdur. Çünkü trigliserid balık yağları enzimler kullanılarak doğal sentez ile üretilir.

Ayrıca etil ester balık yağ asitlerinin vücut tarafından ancak %20-30'unu emilebilmekte, geri kalanı emilemeden vücuttan atılmaktadır. Trigliserit yağ asitlerinin ise %70-80'i vücut tarafından emilebilmektedir.

Etil ester yağ asitleri doğal besin zincirinde bulunmaz. Yani doğada bu formda bir balık yağı yoktur. 

EE balık yağlarını aç karnına alırsanız midenizi bulandırabilir. TG'de ise böyle bir problem yaşanmaz. Aç karnına tüketilebilir.

Bütün bu sebeplerden dolayı balık yağı takviyesi satın alırken trigliserid formunda olanları tercih etmeniz önerilmektedir. 

Eğer aldığınız ürünün üzerinde balık yağının hangi formda olduğu yazmıyor ise bunu ufak bir deney ile anlayabilirsiniz. 

Bunun için bir adet beyaz köpük bardağa ihtiyacınız olacak.

Bardağın yarısına kadar su doldurunuz. Daha sonra test edeceğiniz balık yağı haplarından 2-3 tanesini bir iğne ile delip bardağın içerisine boşaltınız. Yaklaşık 15 dk bekleyiniz. Eğer balık yağı EE formda ise balık yağı köpük bardağı kesecektir.  Eğer TG formda ise balık yağı köpük bardağa herhangi bir zarar vermeyecektir.

Ülkelerin Kişi Başı Yıllık Balık Tüketimi

Aşağıda 2011 yılından kişi başı en çok balık tüketen ilk 10 ülkenin, Avrupa Birliğinin ve dünyanın ortalama balık tüketimleri görülmektedir.  [1a]

	Ülke	Balık tüketimi kg/yıl
1	Maldivler	165,7
2	İzlanda	90,1
3	Hong Kong	71,0
4	Macao	59,5
5	Malezya	58,1
6	Güney Kore	58,1
7	Portekiz	56,8
8	Myanmar	55,3
9	Japonya	53,7
10	Norveç	53,4
103	Türkiye	7,3
-	Avrupa Birliği	22,9
-	Dünya	18,9

Piyasadaki En İyi Balık Yağı Markaları

Yazımızda balık yağının sahip olması gereken özellikleri belirtmiştik. Bu özelliklere sahip piyasada bulabileceğiniz bazı ürünler şunlardır;

1. Orzax Ocean Pulse - ★★★★★

+ Antioksidan ilavesi var

+ Yüksek EPA-DHA oranı

2. Nature's Supreme Omega 3 1000 Mg - ★★★★★

+ Yüksek EPA-DHA oranı

- Antioksidan ilavesi yok

3. Orzax Ocean Plus 1200 mg - ★★★★★

+ Yüksek EPA-DHA oranı

- Antioksidan ilavesi yok

4. New Life Efa S-1200 - ★★★★★

+ Yüksek EPA-DHA oranı

- Antioksidan ilavesi yok

Sağlıklı yaşamlar dileriz.